|
|
Une
alimentation équlibrée
Les aliments que vous consommez au quotidien sont classés en sept groupes alimentaires, regroupant les aliments aux qualités nutritionnelles similaires.
1.
Le groupe des boissons
Ce groupe associe des boissons aux compétences nutritionnelles très différentes : l’eau sous toutes ses formes (eau du robinet, eau de source, eau minérale), le café, le thé, les tisanes… les boissons alcoolisées et les boissons sucrées (nectars, boissons aux fruits, sodas…).
J
Conseille
:
Buvez 1,5 litres d’eau par jour. Modérez votre consommation de boissons alcoolisées (au plus deux verres par jour) et de boissons sucrées qui apportent en moyenne l’équivalent de deux morceaux de sucres aux 100ml.
2.
Le groupe des légumes et des fruits
Complices d’entrées savoureuses et de desserts enjoués, légers en énergie, les fruits et les légumes sont source de vitamine C, de carotènes qui sont des précurseurs de la vitamines A, de la vitamine B9, de minéraux comme le calcium (2ème source de calcium après les produits laitiers ) et le magnésium.
J
Conseille
:Consommez une crudité (fruit ou légume) à chaque repas et un légum vert cuit au minimum une fois par jour.
3.
Le groupe des féculents, pain et légumes secs
Pain, biscottes, céréales de petit déjeuner, pâtes, riz, légumes secs, pommes de terre se caractérisent par un apport de glucides complexes, de protéines d’origine végétale, de fibres alimentaires (surtout dans les produits complets), de vitamines du groupe B, de vitamine C (uniquement la pomme de terre) et de magnésium pour les légumes secs.
J
Conseille
:
Consommez un féculent à l’un des deux repas principaux et du pain (ou équivalent) à chaque repas.
4.
Le groupe des viandes, charcuteries, poissons, œufs
Viandes, volailles, abats, poissons, crustacés, coquillages, œufs, charcuteries se caractérisent entre autres par un apport élevé de protéines d’excellente qualité. Il existe une grande disparité sur la teneur en matières grasses entre les différents aliments : ainsi si un poisson maigre en apporte moins d’1g aux 100g, les rillettes peuvent en apporter jusqu’à 40g aux 100g. Ce groupe apporte également du fer, des vitamines du groupe B, les poissons gras des vitamines D et E et des oméga-3.
J
Conseille
:
Consommez une viande (ou équivalent) une à deux fois par jour.
5.
Le groupe des produits laitiers
Lait, fromage, produits laitiers frais (yaourts, fromage blanc…), crèmes desserts… sont une source de protéines d’origine animale d’excellente qualité, de vitamines du groupe B, de calcium et de phosphore, deux constituants du tissu osseux.
Les produits laitiers fournissent en moyenne 75 à 80% des apports recommandés quotidiens en calcium qui sont de 900mg (peuvent atteindre 1200 à 1500mg à l’occasion d’une grossesse ou à la ménopause).
J
Conseille
:
Consommez un produit laitier à chaque repas.
6.
Le groupe des corps gras
Beurre, huiles, crème fraîche, margarines et leurs diverses version allégées sont essentiellement constitués de lipides. Ils apportent des vitamines A, E et D, et des acides gras essentiels que l’organisme ne sait pas synthétiser.
Le beurre est l’une des meilleures sources de vitamine A. Celle-ci ne supportant pas l’effet de la chaleur, consommez le beurre cru pour en profiter. La crème fraîche allégée est le corps gras le moins énergétique (ne contient que 15% de lipides, soit cinq fois moins que le beurre et sep fois moins que l’huile). En ce qui concerne les huiles, si elles apportent toutes la même quantité de matières grasses, aucune ne ressemble à une autre, leur composition en acides gras leur conférant une « carte d’identité » spécifique.
J
Conseille
:
Consommez les corps gras de préférence crus et en petite quantité à chaque repas, en les variant pour profiter des qualités nutritionnelles de chacun d’eux.
Les huiles sources d’acides gras mono insaturés : olive, colza, arachide…
Les huiles sources oméga-3 : colza, noix, soja…
Les huiles sources oméga-6 : tournesol, maïs, pépins de raisin…
7.
Le groupe des produits sucrés
Le groupe des produits sucrés regroupe le miel, le sucre et tous ses dérivés : confiture, pâtes de fruits, confiserie…
J
Conseille
:
Savourez ces aliments avec modération mais ne vous en privez pas inutilement.
Une
alimentation équlibrée
Les aliments que vous consommez au quotidien sont classés en sept groupes alimentaires, regroupant les aliments aux qualités nutritionnelles similaires.
1.
Le groupe des boissons
Ce groupe associe des boissons aux compétences nutritionnelles très différentes : l’eau sous toutes ses formes (eau du robinet, eau de source, eau minérale), le café, le thé, les tisanes… les boissons alcoolisées et les boissons sucrées (nectars, boissons aux fruits, sodas…).
J
Conseille
:
Buvez 1,5 litres d’eau par jour. Modérez votre consommation de boissons alcoolisées (au plus deux verres par jour) et de boissons sucrées qui apportent en moyenne l’équivalent de deux morceaux de sucres aux 100ml.
2.
Le groupe des légumes et des fruits
Complices d’entrées savoureuses et de desserts enjoués, légers en énergie, les fruits et les légumes sont source de vitamine C, de carotènes qui sont des précurseurs de la vitamines A, de la vitamine B9, de minéraux comme le calcium (2ème source de calcium après les produits laitiers ) et le magnésium.
J
Conseille
:Consommez une crudité (fruit ou légume) à chaque repas et un légum vert cuit au minimum une fois par jour.
3.
Le groupe des féculents, pain et légumes secs
Pain, biscottes, céréales de petit déjeuner, pâtes, riz, légumes secs, pommes de terre se caractérisent par un apport de glucides complexes, de protéines d’origine végétale, de fibres alimentaires (surtout dans les produits complets), de vitamines du groupe B, de vitamine C (uniquement la pomme de terre) et de magnésium pour les légumes secs.
J
Conseille
:
Consommez un féculent à l’un des deux repas principaux et du pain (ou équivalent) à chaque repas.
4.
Le groupe des viandes, charcuteries, poissons, œufs
Viandes, volailles, abats, poissons, crustacés, coquillages, œufs, charcuteries se caractérisent entre autres par un apport élevé de protéines d’excellente qualité. Il existe une grande disparité sur la teneur en matières grasses entre les différents aliments : ainsi si un poisson maigre en apporte moins d’1g aux 100g, les rillettes peuvent en apporter jusqu’à 40g aux 100g. Ce groupe apporte également du fer, des vitamines du groupe B, les poissons gras des vitamines D et E et des oméga-3.
J
Conseille
:
Consommez une viande (ou équivalent) une à deux fois par jour.
5.
Le groupe des produits laitiers
Lait, fromage, produits laitiers frais (yaourts, fromage blanc…), crèmes desserts… sont une source de protéines d’origine animale d’excellente qualité, de vitamines du groupe B, de calcium et de phosphore, deux constituants du tissu osseux.
Les produits laitiers fournissent en moyenne 75 à 80% des apports recommandés quotidiens en calcium qui sont de 900mg (peuvent atteindre 1200 à 1500mg à l’occasion d’une grossesse ou à la ménopause).
J
Conseille
:
Consommez un produit laitier à chaque repas.
6.
Le groupe des corps gras
Beurre, huiles, crème fraîche, margarines et leurs diverses version allégées sont essentiellement constitués de lipides. Ils apportent des vitamines A, E et D, et des acides gras essentiels que l’organisme ne sait pas synthétiser.
Le beurre est l’une des meilleures sources de vitamine A. Celle-ci ne supportant pas l’effet de la chaleur, consommez le beurre cru pour en profiter. La crème fraîche allégée est le corps gras le moins énergétique (ne contient que 15% de lipides, soit cinq fois moins que le beurre et sep fois moins que l’huile). En ce qui concerne les huiles, si elles apportent toutes la même quantité de matières grasses, aucune ne ressemble à une autre, leur composition en acides gras leur conférant une « carte d’identité » spécifique.
J
Conseille
:
Consommez les corps gras de préférence crus et en petite quantité à chaque repas, en les variant pour profiter des qualités nutritionnelles de chacun d’eux.
Les huiles sources d’acides gras mono insaturés : olive, colza, arachide…
Les huiles sources oméga-3 : colza, noix, soja…
Les huiles sources oméga-6 : tournesol, maïs, pépins de raisin…
7.
Le groupe des produits sucrés
Le groupe des produits sucrés regroupe le miel, le sucre et tous ses dérivés : confiture, pâtes de fruits, confiserie…
J
Conseille
:
Savourez ces aliments avec modération mais ne vous en privez pas inutilement.
|
